甜蜜負荷？血糖的平衡之道
2021/11/22 │科瑩營養組 Ruby
一般的人在進食之後，食物會經由胃腸道被消化分解並且產生葡萄糖。胰臟接收到血液中葡萄糖刺激後會分泌胰島素(Insulin)。
胰島素之於血糖健康扮演著重要的角色，可以幫助葡萄糖進入細胞內並且轉換成日常所需要的能量。也因如此，若是胰島素不足，將直接影響血糖穩定性。
原因是當身體缺乏胰島素或是因相關後天因素，身體組織對胰島素產生了阻抗性，胰島素在不能充分作用時將使得血液中有多餘的糖分，而當這些糖份超標後則導致了「糖尿病」（乃因而過剩的血糖達到一定程度後會從小便中排出，透過尿液檢驗到會偵測到尿糖）。
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判斷糖尿病的基準
至於判斷是否有糖尿病的標準？常見的基準分別為「空腹血糖值」超過126 mg/dL（在空腹八小時後抽血，正常狀況血糖值應小於100 mg/dL）、
「隨機血糖值」超過200 mg/dL且合併三多（多吃、多喝、多尿），
以及透過抽血檢驗代表患者三個月內平均的血糖值的「糖化血色素」HbA1C（正常值為<5.7%），若該數值>6.5%且經過醫師判斷下則可能已罹患糖尿病。
常見的糖尿病症狀包括：口渴、頻尿、容易飢餓、體重不明原因下降、視力模糊、牙齦、尿道反覆發炎、或者是體力變差、嗜睡等情形。
糖尿病(Diabetes)分成以下幾種類型：
1)第 1 型糖尿病(又稱作胰島素依賴型糖尿病) : 這類型的糖尿病乃導因於自體免疫攻擊胰臟細胞所造成。佔5-10%。多數案例發於較年輕族群(新生兒、嬰兒、青少年)
2)第 2 類型糖尿病(非胰島素依賴型糖尿病): 這類型的糖尿病屬後天造成，導因於身體組織對胰島素產生阻抗，佔90-95%，也是最常見的糖尿病類型，好發於中老年人，且可能有合併三高與肥胖的綜合狀況。
3)妊娠糖尿病 : 婦女在懷孕時第一次發現糖尿病，但是分娩後通常也都恢復正常。
4)其他情況所引起的糖尿病
糖尿病讓身體長期下來，處於血糖失控的狀態，因而產生的相關併發症是影響生活品質的重要因素。
常見的併發症為牙周病、視網膜病變、尿道炎、性功能障礙、骨質疏鬆、皮膚乾癢、中風、失智、心臟疾病、腎臟病、高血壓、糖尿病足，傷口不容易復原且容易感染、神經病變，周邊及末梢神經感覺遲鈍等。
血糖穩定心法一：慎選吃進的食物
1.盡量選擇高纖維且沒有加工的碳水化合物。
2.不用完全不吃碳水化合物，而是减少總攝取量並且監控每餐的份量即可。
3.盡量以「定時、定量」來攝取三餐。
4.多吃蔬菜並搭配足夠的水分，因適量的纖維能幫助增加糞便體積。
5.以優質蛋白為主要蛋白質選擇。
6.選擇適量好油脂、避免反式脂肪及飽和脂肪。
血糖穩定心法二：進食順序也很重要
血糖穩定心法三：適量攝取原型天然&糖友友善的食物
在食物的選用上盡量以無添加、少加工、當令的原型食材，其中也些食材對於糖友是相對友善的：例如苦瓜、山藥、秋葵、芹菜、海帶等等。
預防勝於治療
隨著現代人飲食精緻化、外加長期久坐與少運動的忙碌步調，導致罹患第二型糖尿病的機率越來越大。面對慢性病，應該以預防的思維做好超前部署，從飲食與生活層面提前做好規劃與管控：
1. 平日盡量選擇低GI食物 (Glycemic index; 升糖指數）：避免以精製澱粉與過量碳水化合物為主食，且同步降量多多攝取膳食纖維（每日建議攝取量為25～35公克）。
2. 適量攝取優質咖啡豆源或茶種：研究顯示，定期適量飲用咖啡或不含咖啡因的咖啡可降低23–50% 第二型糖尿病的發病風險。但應注意，為避免睡眠品質下降，應盡量以低咖啡因的咖啡或茶為主，且盡量不要添加過多的糖、奶精等形式為主，且應補充足量水分。每個人體質不同，攝取咖啡仍有許多應綜合考量的面向，可諮詢您的醫師或營養師來確保最完善的飲食規劃。
3. 規律的運動習慣：許多研究已證實，運動與增加葡萄糖的耐受性以及對胰島素的感敏性有正相關。適量的運動絕對是生活型態中維持理想健康的重要元素。
4. 避免長期久坐：許多人因為學業或工作的關係，經常久坐，且一坐動輒都是三個小時起跳。若要預防後天型糖尿病，除了要多運動，也要避免過度久坐。
5. 良好的睡眠：若您的睡眠品質不佳，除了白天提不起精神以外，其實對血糖控制也是不利的，因為這樣會有提高胰島素阻抗的狀況。睡眠乃人體修復的重要時段，有良好的睡眠方能對於身體組織的生長與修復有正向作用。
除了上述方針，長期追蹤自己的體脂肪並監控血糖水平健康也是一種積極預防的做法！
切勿掉入只看「體重」的迷思，因為許多看來並不胖、但是體脂肪相當高的「泡芙族」，實際內臟脂肪可能已有囤積的現象，因而增加胰島素抵抗，對於血糖控制也是相對較為不利的。
血糖控制是現代人共同的課題，若已經發病應積極配合醫師治療且佐以飲食與生活型態的全面規劃; 提醒您任何飲食法要實踐前皆需諮詢專業人員以評估個人身體與營養狀況。科瑩敬祝您事事順心、平安健康！
