孕期營養：譜出生命的樂章
2021/8/19 │科瑩營養組 Antonia
十個月的懷胎過程，準媽咪們辛苦的孕育之旅夾雜著多少酸甜滋味。
而若比喻身體就像是孕育生命的搖籃，推動搖籃的過程需要的是身心靈的平衡，其中在飲食及營養更是不容小覷。
| Picture Source: Envato Elements
孕期飲食攝取叮嚀
在飲食方針上，有哪些需要遵循的、哪些則是盡可能避免的呢？
以下針對建議遵循的部分做說明：
1. 盡量選用當季當令的食材：每種植物都有自己適合的生長節氣，用當令食材，植物的生長條件較佳，也較能避免使用過多的農藥，提升安全性。
2. 盡量採用清蒸、低溫水炒法烹調：以這樣的烹調方式，可以避免因高溫烹煮產生的有毒化合物，製備過程及食用過程都更有防護力。
3. 盡量選用含碘鹽：以正常甲狀腺功能的女性而言，碘是孕期相當重要的營養素，若缺乏容易產出呆小症的胎兒。
5. 盡量以熟食為主，避免生食：生的食材含無法預知的寄生蟲及蟲卵，因此建議食材務必煮熟。
6. 養成看營養標示，避免過量精緻甜食，一日以20-25公克糖以內為宜。
1)孕期因荷爾蒙的改變，容易對食物的喜好產生變化，若此時攝取過量的精緻甜食，不僅增加過量的糖、食品添加物、鹽的攝入外，也會增加妊娠糖尿病的風險。
2)甜食本身所隱藏的鈉量通常都偏高，不旦增加水分滯留外，也可能會引起血壓不穩定。
3)過多甜食的攝取，會增加身體B群營養素的消耗，導致血液營養素缺乏，加重疲憊感、導致體重增加快速、增加寶寶未來過敏的風險。
再者，針對飲品部分，提供以下方針作為參考：
1. 聰明選用茶、咖啡、巧克力等含咖啡因的食物。
1)一般建議一日含咖啡因飲品的總量，不超過200毫克。
2)因應個體上的差異，對咖啡因代謝會有所不同，建議與您的醫師討論。
3)因目前市售的飲品眾多，建議在購買前，先確認咖啡因的含量，選用較為安心。
4)過量咖啡因容易導致早期流產、出生體重過輕、長時間高劑量的咖啡因攝入，可能導致嬰兒出生會有咖啡戒斷症候群（噁心、躁動、心跳停止）。
2. 切勿飲酒：飲酒對胎兒將是全面性的影響，不僅在外觀面容上的改變，在神經系統的發展也會有巨大的影響，因此避免飲酒。
最後，炸物的部分，並非要完全禁止，然而盡可能有意識地限制食用量：
減少煎炸食物：孕期可偶爾為之，盡量一個月兩次為限，且在吃的同時要多攝取天然蔬菜，適量水果，同時增加好油的攝取，並且補充足夠的水分。
1)過量煎炸食物，還含的丙烯醯胺以及過氧化物容易增加身體的發炎反應，此發炎反應會透過胎盤影響到胎兒發展。
2)容易增加各種營養素（尤其是體內維生素C）的耗損。
3)延緩為排空，影響消化功能，增加腸胃負擔。
4)增加便秘的風險。
5)增加本身所含食材營養素的損耗。
6)可能提高體重過重的風險。
孕期營養餐盤
針對六大類營養飲食，我們提供您以下參考方針：
1. 全榖雜糧類：小麥胚芽、燕麥、雪蓮子、小米、藜麥、紅豆、青豆。可加入平日的飯裡一起煮。
2. 豆魚蛋肉類：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、無調味小魚乾、黑豆、黃豆、毛豆、新鮮雞蛋。清蒸的方式為佳; 把握低溫烹調為原則; 可視個人情形適度加入檸檬、蔥、薑去腥。
3. 蔬菜類：以深綠色蔬菜為主，其中菠菜、紅莧菜、空心菜、蘆筍、花椰菜、胡蘿蔔、甜菜根、菇類、海藻、紫菜、髮菜、香椿等都是不錯的選擇。十字花科類的蔬菜也很理想，建議用蒸的或是清炒，可保留更多的吲哚硫化物。
4. 水果類：芭樂、蘋果、香蕉、木瓜、奇異果、櫻桃等皆是營養加分的選擇。然應注意水果富含豐富的糖分，建議一日以1.5到2個女性的拳頭大小為佳。
5. 堅果種子類：核桃、黑芝麻、葵瓜子、酪梨都很不錯。堅果盡量選用無調味的堅果，不僅新鮮無異味、密封乾燥保存下保存狀態良好，營養價值較高。
6. 乳品類：以優質鮮乳、配方奶粉、低鹽起司為主。若能以不透光包裝形式更佳。
綜合上述，建議飲食的食材選用上盡量以天然食材為主。若孕吐嚴重，食欲不佳導致嚴重營養攝取不足的孕媽咪，
可以與您的醫師及營養師討論，適度從營養補充品或配方奶粉補充部分營養素。當然，保持著一顆愉快的心，也是相當重要的。
科瑩敬祝您孕期順利、平安健康！
