地中海飲食：來自南歐的美味指南
2021/9/2 │科瑩營養組 Ruby
近年來人們越來越重視健康議題，而不置可否的，飲食是決定健康的最大因素之一。隨著飲食習慣精緻化、現代生活忙碌緊湊，容易引起三高（高血壓、高血糖及高血脂）或是過重、甚至心血管疾病等問題。
針對這些潛在風險，所謂「預防重於治療」，若能及早調整飲食習慣，便是好的保養之道。今天為大家介紹知名的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)。
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源起：「地中海飲食」
作為全球知名的健康飲食法，地中海飲食可朔至1940年代環地中海地區的傳統飲食型態。
根據義大利飲食與歷史專家Alberto Capatti與Massimo Montanari的著作Italian Cuisine: A Cultural History 裡曾記載其傳統飲食型態包含了豐富橄欖油、豆類、穀物、蔬果、魚肉、乳製品與紅酒等元素。
而哈佛大學公衛學院的Dr. Walter Willett也在其著作The Mediterranean diet: science and practice裡基於地中海飲食型態摘要大量攝取蔬果、橄欖油、搭配適量的魚以及少量紅酒等飲食方針。
關於地中海飲食有許多文獻與書籍都有相關摘要，而其中在該飲食與促進心血管健康、幫助減重等都不乏有探討。
總的來說，地中海飲食型態普遍以蔬果、全穀類為主食，點心不是精緻高糖的加工食品、而是盡量以新鮮水果為主，偶爾品嚐紅酒。
在主食的烹飪上經常使用橄欖油作為調味; 而香料的選擇上則常使用大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草為主要選擇。
如此飲食型態，人們能攝取豐富的植化素、纖維、維生素等營養素，以及與對身體相當重要的的多酚類化合物等等。
除此之外，地中海飲食的熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，相較之下飽和脂肪攝取得少，因此對心臟血管都是相對負擔較小的飲食型態。
地中海飲食主要特色
1. 使用單元不飽和脂肪酸為油脂主要來源（其中使用較多的橄欖油）。
2. 攝取大量蔬菜、水果（每天建議5～8份蔬果），其中也盡量選擇不同顏色的蔬果。
3. 主食部分盡量以全榖雜糧類為主（例如燕麥、小麥等天然穀物與各種豆類等。盡量少攝取精製過的穀類，例如白飯或麵條）。
4. 每週至少攝取2次海鮮（海鮮是低脂蛋白質來源）。
5. 補充充足的水分（每天建議攝取1500-2,000C.C.水分）。
6. 每日適量的優質乳源（補充維生素與礦物質等）。
7. 在肉類選擇上減少紅肉攝取，例如少吃豬肉、牛肉、羊肉，改以相對低脂的肉類為蛋白質的來源，例如：魚、雞肉等。
油品選擇扮演重要角色
地中海飲食型態使用許多單元不飽和脂肪酸的油脂作為調味選擇。例如，橄欖油。而在台灣選購時也會發現油品相當多元。在油品的選擇上，除了橄欖油以外，苦茶油或是亞麻仁籽油也是很理想的。
除了料理用油品以外，也可以透過適量攝取堅果來補充不飽和脂肪酸。建議每天攝取3～6茶匙的好油與1份堅果（1份大約手抓1小撮）。
同時也應注意盡量避免高溫烹調，以涼拌或熟食拌冷油的方式較為理想；如果真的要高溫烹調，建議短時間快炒即可，例如橄欖油搭配大蒜或巴西裡等香草來清炒義大利麵，也是不錯的選擇。
相信大家都有聽過：”You are what you eat”。這句話充分反映出飲食會如何影響我們。平時從每一餐的飲食攝取，其實都有聚沙成塔的效應。如何選用食材、烹飪的方式等等都和您的健康是息息相關的。
若能透過實踐地中海飲食法、在食材的選用上更加仔細，並搭配個人化的營養飲食指南，相信是您健康維持路上重要的保健良方。科瑩敬祝您順心健康！
