血管保養：人體的交通網絡---生活篇
2021/11/1 │科瑩營養組 Antonia
一個人的靈活程度，很高因素取決於動脈彈性的健康狀態。您知道嗎？若將全身所有血管串接，連成一條線，足以環繞地球至少2.5圈！
血管就像是人體的交通網絡，維持生命所需的血液、氧氣、水分及攝入營養的運送都需要這重要的管道運送，可見血管的健康狀態與通透度對身體起了至關重要的影響力…
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血管是體內的營養與環保小尖兵
- 心臟輸出血液，透過動脈、微血管和靜脈的運送下，於體內達成循環。然而，血液不僅只是將細胞所需的氧氣與營養送達，同時也將二氧化碳和代謝廢物排出體外。
為了血液送到人體各處，微細的微血管（直徑0.005~0.02mm）分支遍布體內，微血管、動脈與靜脈的總長合計超過10萬公里，相當於環繞地球2.5圈的長度，而血管中總計有5到6公升的血液快速流動著，為體內血液有效循環的機制 。
血管交通大隊：內皮細胞
在血管最內層為一層扁平細胞所組成，形成了血管內壁，是管腔內血液及其他血管壁組織（單層鱗狀上皮）的介面，稱為血管內皮：
- 血管內皮扮演類似血管交通大隊的重要角色，讓血管得以舒張並使血壓降低，於血壓調節發揮重要作用。
- 除此之外，血管內皮有化學感受器和中樞神經系統的感受細胞能協同血液維持體內環境穩定提供必要的反饋信息。
- 而當血管內膜損傷時，暴露出來的內膜下組織可激活血小板、血漿中的凝血因子，如此一來，激活的血小板粘附於破損處血管內膜下組織聚集成團，成為一個鬆軟的血栓堵塞傷口。
- 但若反覆使血管損傷，長期下來，將導致血管壁失取彈性且變得狹窄。
由此可見，內皮細胞功能正常對於維持全身的血管張力、抑制血小板凝集、調節免疫反應以及抑制血管平滑肌增生均非常重要，內皮細胞功能異常也是各項心血管相關疾病發生的早期指標。
如何從生活層面做好血管保養？
血管的健康對人體各系統運作影響極大，以下僅就生活層面分享血管保養之道：
1. 適度運動養出血管力
國民健康署：成人每週只要達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動，就可以讓我們的生理達到最基本的健康效果。
2. 快走護血管
《美國醫學會期刊》（JAMA）最新發表的一項大規模研究，透過長達10年的隨訪，發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。該研究在2003年至2006年間，共納入4840位受試者，佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。研究期間，受試者每天平均走9124步。
截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。
結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。
進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且，細分死亡原因，每天走的步數更多，心血管疾病死亡風險也都比較低。
觀察到步頻更快的人群，死亡風險也更低。也就是說，走越快、走越多，是多多益善。
3. 養成穩定的就寢時間與起床時間
《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上一項研究首次證實：睡眠時間不規律，5年內的心血管疾病風險翻倍！
研究中發現睡眠時長差超過了120分鐘，入睡時間點差超過90分鐘，影響相當大，這兩項都與心血管疾病發病和死亡風險升高一倍上，除此之外，也要保有充分的睡眠與休息。
4. 維持理想體重及血壓
定期量血壓的檢查（每日固定時間量測1-2次） 以及：20~30%的人是因為體重過重而導致高血壓患，平均體重減輕3.8 公斤，收縮壓可下降 2.9mmHg，舒張壓可下降 2.3 mmHg，這樣可降低因不穩定的血管內壓造成對血管的傷害。
5. 避免過冷及過熱的天氣外出
氣溫驟變容易導致血管劇烈收縮，增加血管壓力。
6. 保持正念及平穩的心緒
情緒過度激動、焦躁時身體將出現一連串生理變化，壓力荷爾蒙：皮質醇、腎上腺素釋放，交感神經變得活躍，將導致血壓與血糖上升，增加心血管疾病風險。
英國愛丁堡大學調查澳洲新南威爾斯約22萬人，研究情緒健康與身體狀況關係。研究指出受嚴重情緒困擾的人出現心臟病、中風等風險較高，女性更易中風。
另外，他們體內的發炎因子會較活躍，可導致血管發炎及斑塊積聚血管，令血管狹窄。其他如血管內皮細胞、血小板等都會出問題，造成血管收窄或血管阻塞，提高心臟病發及中風危機。
7. 遵循醫囑：若為高血脂、血糖、血壓的情況，應按醫生指示用藥，切勿任意停藥。
預防勝於治療，血管保養即早開始
許多人以為動脈硬化是邁入中高年後才會發生的問題，其實動脈硬化的早期病變是從胎兒時期已經開始，10歲時快速進展，到了30歲可達到「動脈硬化」等級，因此正確的飲食及生活方式可為自身打造健康的血管，也讓生活品質維持在最佳的狀態。
下一期文章我們將分享如何從飲食的角度做好血管保養，敬請期待！入冬在即，溫差日益變大，各位讀者們一定要注意保暖，照顧好身體。科瑩敬祝您事事順心、平安健康。
