血管保養：人體的交通網絡---飲食篇
2021/11/17 │科瑩營養組 Antonia
上期文章提到了血管保養之於人體的重要性，乃因其扮演著如同交通網絡的關鍵角色，分分秒秒擔綱輸送維持生命所需的血液、氧氣、水分及攝入營養的大樑。
除了從生活層面及早介入調整，飲食的角度上我們又可以如何保養血管呢？本期針對血管保養，提出了「533法則」...
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血管保養飲食角度x533法則
1. 五個「不要」
(1)避免抽煙：根據國民健康署資料，吸菸者心血管疾病死亡風險升高2~7倍，若戒菸一年發作機率可減半；只要戒菸20分鐘，心跳及血壓就會恢復正常；戒菸2-12週，血液循環大幅改善；戒菸1年，心臟病發作風險減半；戒菸15年，心臟病發作機率和不吸菸者相同。
(2)避免飲酒：若是無法避免時，一天的喝酒量以酒精不超過一酒精當量(約是一瓶375cc啤酒、或120cc葡萄酒、或40cc白蘭地、或30cc高粱酒)為原則。
(3)遠離加工食品：麵條、麵線、罐頭食品、香腸、火腿、餅乾、麵包等。
(4)避開高鹽食物：醬瓜類及其他醃漬物食物等。
(5)減少含糖食物的攝取：甜食容易導致血管內壓上升以及血糖波動，這將產生一連串的血管損傷，因此正餐可攝取足夠的蔬菜、優質蛋白、全榖雜糧類主食，提升飽足感。減少因餐間飢餓而誤闖飲食禁區的風險。
2. 三個「慎選」
(1)慎選調味料：以天然食材或辛香料（蔥、薑、蒜、檸檬、九層塔、香椿等）入菜，減少調味料（豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜辣醬、鹽巴、醬油）的使用。
(2)飲用足夠潔淨水：以完整過濾系統來源的煮沸潔淨水為主，每公斤體重約飲用35c.c水量，若餐前湯品，則以清湯為主，避免喝味道濃郁的湯，如：日式拉麵的湯頭、豬骨湯、火鍋湯滷味湯汁。
(3)選擇優脂：人體由60兆細胞所構成，新細胞不斷置換舊細胞，維持身體恆定，而細胞膜的組成有50%以上是脂質，若細胞膜的脂質皆由優質油所構成，細胞將會更穩定，對健康是一大助益。
油脂容易受高溫、光線影響而氧化變質，最佳保存條件是陰涼、乾燥、不被光線照射的地方。而在油品的選擇上，儘量選用ω3以及ω9的油品，並留意烹調溫度。 以下提供各位在選擇油品時應注意的小地方：
-封口完整
-選擇沒有雜質及懸浮物。
-油脂顏色變深、變稠、出現油耗味，表示油脂已變質，勿再使用。
-開過的油品儘速用完。
-勿將整瓶油放置在爐火旁。
-烹調至完成後20分鐘，需開啟排油煙機排煙
-避免高溫爆炒或煎炸食物，非得高溫爆炒或煎炸時，建議使用豬油、牛油、椰子油與棕櫚油等飽和度較高的油脂，須留意此油脂會增加膽固醇的合成。
-發煙點低的油脂，可增加血液的流動度，僅限低溫拌炒或涼拌。
-拒絕反式脂肪酸：人造奶油、酥油及青樺植物性奶油中多含反式脂肪酸，因氫化後的油脂較安定，常被使用在需高溫加工的食物，如：炸類食物、派皮、洋芋片、餅乾、糕點、奶油蛋糕、麵包、爆米花等食物。
3. 三個「堅持」
(1)降低糖化終產物的烹調法：以清蒸、水煮、蒸的烹調方式為主。富含蛋白質以及澱粉食物避免乾熱烹調(如：炸、煎、烤)，若真的無法避免，建議料理前先以檸檬或白醋淹過再烹煮。
糖化終產物在血管中彷彿恐怖份子，會慢慢地在血管裡面裝上不定時炸彈，累積越來越多的時候，不僅導致血管內皮功能失衡，且隨時會引爆血管風暴，因此飲食中能盡量避免此物質形成才會對血管保健有更大的助益。
(2)多元化蔬食：多選用彩虹蔬菜以及蕈菇類食材入菜，研究顯示富含植化素以及高纖的原食物能對血管有相當強大的抗氧化保護力 。
(3)選擇原型食物：控制「鈉」攝取量在2400毫克，吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高，血管中的水份滯留，增加血管壁的壓力，最終導致高血壓升高。
血管保養仰賴著透過自律與定期諮詢醫師及營養師等專業人員達到監控。
若能即早了解如何從生活與飲食層面介入、以健康的生活型態為圭臬，相較之下更讓身體維持在相對理想的的狀態。科瑩敬祝您事事順心、平安健康！
