蛋白質的大小事
2021/12/9 │科瑩營養組 Ivy
隸屬基礎三大營養素的蛋白質(Protein)，為何對人體有一定程度的重要性呢？
而生活中蛋白質的食物來源究竟有哪些？又隨著素食人口的增加，除了動物性來源，
是否有其他植物性來源的選擇方案呢？關於蛋白質的種種疑問，本篇文章深入淺出為您剖析。
| Picture Source: Envato Elements
動物性來源&植物性來源
蛋白質的攝取，可以分為動物性來源與和植物性來源。
首先，動物性來源有蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。而植物性來源則有豆類、核果類、五穀根莖類。
每天建議於三餐中平均分配蛋白質的攝取，
並盡量以相對理想的烹飪方式來料理食材。 >>詳細請參閱:血管保養：人體的交通網絡---飲食篇
蛋白質的品質
除了要注意透過飲食攝取足量的蛋白質營養，亦可以在蛋白質的品質上多加注意。
這裡為大家介紹一個名詞：「高生物價蛋白質」。這是一個作為判斷蛋白質品質的一個基準。
當食物中蛋白質的胺基酸分布狀態越接近人體蛋白質的胺基酸模式，則屬於高生物價的蛋白質。
若將合成蛋白質的過程比喻為建造房子，那麼「胺基酸」就是建造房子所使用的材料。這些胺基酸材料總共有22種，而依照「人體是否能自行合成」分為兩大類：
1.必需胺基酸(Essential Amino Acid)
這類型的胺基酸人體無法合成，需要仰賴藉由食物去攝取。
成人的必需胺基酸有9種，分別為：白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、色胺酸、蘇胺酸、離胺酸和組胺酸。除此之外，組胺酸、精胺酸為兒童需要注意攝取的必需胺基酸。
2.非必需胺基酸(Non-Essential Amino Acid)
這類型胺基酸人體可自行合成、量也相對足夠。
蛋白質為何重要？
蛋白質對人體而言，有個相當重要的功能---提供身體所需建材。
定義好的且完整的蛋白質：「含有所有人體必需胺基酸且每種必需胺基酸的量達到標準值」，能夠滿足該條件的蛋白質又稱作「完全蛋白質」。
來自動物食物的蛋白質一般而言隸屬於完全蛋白質。
若您是茹素者，蛋白質來源以植物性食物來源為者，多半其中一種或數種的人體必需胺基酸相較之下可能較為缺乏，乃因穀類缺乏離胺酸、豆類則缺乏甲硫胺酸。
因此若您屬於全素者，蛋白質來源只有從豆類去攝取情形下，可在營養師的諮詢下多補充全穀類;若您屬於蛋奶素者，則可以透過雞蛋、優質乳源去做攝取。
論及較為基礎的建議攝取量，以體重計算的話，每天建議攝取量為：體重(公斤)*0.8，單位以公克來計算。舉例而言，一位50公斤的人，每天建議至少攝取50*0.8=40公克的蛋白質，以此類推。
每1公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量，而了解蛋白質的重要性與如何藉由食物中攝取蛋白質之餘，也能基於每個人體重、年齡、活動程度諮詢您的醫師、營養師，打造完整的膳食計畫。
提醒您任何飲食法要實踐前皆需諮詢專業人員以評估個人身體與營養狀況，尤其有補充蛋白質的人應同步注意腎功能等相關指數綜合判斷，才是最理想的方式。科瑩敬祝您事事順心、平安健康！
