越活越年輕的秘密？基礎代謝管理
2022/1/19 │科瑩營養組 Antonia
許多人常常困擾，為什麼一吃就胖，或是已經吃很少了，身形卻是一點變化也沒有，想找出問題的關鍵點，一定要認識基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate)。
在這之前，我們可以透過平日每天在家以簡單的工具，就可測得的數值，這樣能每日掌握自己的健康體位，活出光彩、活出健康。
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揭開數字蘊藏的秘密
(一) 身體質量指數BMI( Body Mass Index)
見「圍」知著：腰圍的參考意義
標準腰圍：男性理想腰圍範圍為≥90公分(35.5吋)，而女性理想腰圍範圍則是≥80公分(31.5吋)腰圍能反映腹部肥胖的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的方法之一。
堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液中血糖不平穩，三酸甘油脂濃度上升，進而增加罹患心血管疾病的風險。
以下提供正確量腰圍的方法供您參考：
1. 除去腰部衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂
2. 找出腰部中線(肋骨下緣，及腸骨上緣的中線)
3. 量尺與地面保持水平，緊貼但不擠壓皮膚，環繞腰部中線
4. 保持正常吐納，吐氣結束時取得腰圍
項來自美國哈佛大學、波士頓醫院等機構的科研人員研究發現，
針對44636名婦女的患病記錄腰圍，其中超過約89公分的婦女，比腰圍小於71公分左右的婦女，早期死亡的風險高出79%。
研究者推論，腰部脂肪堆積過多與增加糖尿病、中風和心臟病的風險有相關性。即使89公分腰圍的婦女體重正常，她們因心血管疾病而離世的風險也比71公分腰圍的女性高出兩倍。
血糖穩只看體重的時代過去了，合併參考「體脂肪」方為正道
許多人對體脂肪是聞之色變，但是體脂肪可是體內重要的內分泌器官，
可以調節一系列生理功能，包括：隔熱，防止熱能散失，維持器官穩定，保護內臟，保護神經傳導正常、代謝穩定及調節食慾等重要作用。
許多人關注著體重，卻忽略體脂這個更重要的訊息，因為脂肪想對於肌肉的比重比較輕，因此有些人體重標準，卻有超標的體脂率，建議要一同搭配檢測。
一般而言，無論體重多寡，成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30% 就是肥胖；
而男性體脂率介於14-24%，女性體脂率介在20%~29% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，
年齡愈大體脂率通常會越高，這是因為基礎代謝率下降，肌肉組成減少導致。
以上三種檢測，建議要儘量在同一條件下比較具有參考價值，如：
1. 相同時間點(例：晨起)
2. 相同的條件(例：解尿後、空腹、輕便衣著)
掌握住自己的健康體位後，接下來我們就要認識基礎代謝率。
認識基礎代謝率(BMR)
基礎代謝率是維持人體運作（呼吸、心跳、循環、體溫維持、腺體分泌、消化及吸收、神經傳導以及細胞新陳代謝等）所需要的最低熱量，
指人體在清醒而安靜情況下，如：靜臥，完全放鬆，所消耗的最低熱量。
其中有40%來自肌肉，60%來自大腦運作以及器官運行，然而基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。
不要小看基礎代謝率的重要性，因為他足足佔了人體代謝的70 %，剩下的30 %，來自日常活動量，以及攝食產熱效應。
也就是說，相同飲食結構以及熱量的攝取下，基礎代謝率較低的人比較容易囤積熱能。
然而從30歲開始，每增加10歲，基礎代謝率會下降2~5%，這也正是許多人有的體悟，為什麼東西明明吃得比以前少，卻越來越重的主因。
如何避免基礎代謝下降？
1. 切勿亂節食：研究發現過度節食，基礎代謝平均最高會下降500～800大卡。
遠古時期人類處於飢餓狀態之時多半是因為鬧饑荒，為保命，身體會盡量降低能量消耗，強迫身體努力儲存脂肪，只要一進食就會增加食物熱量的吸收，
循著演化理論至今，如果我們選擇節食減重，反而會讓基礎代謝率越來越低，並且從大肌肉群開始燃燒，在堅持不住後進食，身體就會有意識地將熱能以脂肪的形式大量儲存囤積在身上。
2.長時間超負荷激烈的運動：當運動過度，超過身體負荷，一下子能量消耗太快，身體會產生高度的壓力，啟動自我保護機制，調降基礎代謝率，
同時因身體誤以為正逢野獸追捕，為了儲存生命的本錢，這時候的運動，非但不會增加熱量消耗，當運動後再吃食物，身體會更加努力的把吃進來的熱能儲存起來，作為逃命的資本。
若要有效運動，建議可以尋求專業的體適能教練指導。
3. 一定要吃早餐：不吃早餐平均會使代謝下降降低300～400千卡。
人體重要的腎上腺皮質醇(Cortisol) )與脫氫異雄固酮-硫酸鹽(DHEA-S) 在人體的生長、免疫反應與心血管功能上扮演重要的角色。
影響碳水化合物、蛋白質、脂肪代謝，具有抗發炎的功效，能調節甲狀腺功能，也能增加對抗壓力的能力。其分泌型態的特徵是清晨時迅速爬升，大約在早上八點達到高峰；
接著逐漸下降。經歷長時間睡眠，若不吃早餐，空腹時間過長，對身體而言是一種壓力，如果壓力一直持續存在，則脫氫異雄固酮-硫酸鹽(DHEA-S)或腎上腺皮質醇(Cortisol)的分泌均下降。
因此，這兩者的含量改變，除了影響基礎代謝率外，將大大地影響個體的活力大小、情緒狀態、對疾病抵抗力，以及整體的健康狀態。
4. 除了要吃早餐，更要營養均衡：要富含三大營養素：醣類、蛋白質、優脂，可挑選以下食材入菜：
醣類優選：全榖雜糧類(藜麥、小米、鷹嘴豆、豌豆、紅豆、蓮子、栗子、地瓜、南瓜等)
蛋白質：豆魚蛋肉類(黑豆、毛豆、黃豆、秋刀魚、鮭魚、鯖魚、優選蛋、去皮白肉等)
優脂：核桃、巴西堅果、開心果、松子、黑芝麻、酪梨油、苦茶油、橄欖油
5. 睡對時間很重要：生長激素荷爾蒙分泌的高峰，分別是21:00-1:00，5:00-7:00，尤其是晚上10點～凌晨2點，
然而他的大量分泌只有在深度睡眠時才會發生，這時候睡得好不好，不僅會影響脂肪分解，也會間接影響基礎代謝，進而使脂肪囤積、食慾上升，也會降低新陳代謝效率。
6. 正確的肌力訓練：一公斤肌肉所能燃燒的熱能，為一公斤脂肪的十倍，因此除了避免不當節食、足夠蛋白質攝取外，
一定要找合格的物理治療師、專業體適能教練指導適合自己的肌力訓練方式，以循序漸進法持之以恆訓練才是王道。
看到這裡有沒有發現中庸之道滿現其中呢？
其實掌握好以上簡單的健康知識、合併實踐上述生活小技巧，讓您越活越輕鬆、健康又充滿活力的生活不是夢！
提醒您任何飲食與健身法要實踐前皆需諮詢專業人員以評估個人身體與營養狀況才是理想又安全的健康之道。科瑩敬祝您事事順心、平安健康。
