膳食纖維：腸道的清道夫
2022/4/25│科瑩營養組 Antonia
隨著健康意識抬頭，高纖飲食眾所周知對腸道健康有好處以外，對於降低大腸癌、乳癌、糖尿病、心臟病、肥胖等症狀以及相關風險有正相關性。此外，多項研究也顯示高纖飲食有助於防止中風。
然而，由於纖維質存在植物性的食物中，透過日常飲食攝取到足夠的膳食纖維相當重要。其實早在古希臘文明時代，譽為醫學之父的希波克拉底(Hippocrates) 於兩千年前就曾提出：「疾病始於腸道」，並且強調粗糙的小麥對於排便是有助益的…
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膳食纖維的種類
膳食纖維作為植物支架的主要成分，來自於植物的細胞壁，也因如此，只有植物才存在膳食纖維。
而膳食纖維依照能否在熱水中溶解，可以分成「可溶性膳食纖維」以及「不可溶性膳食纖維」，
主要的成分為非澱粉多糖，在其進到人體之後，不能被胃腸道消化吸收、也不能產生能量。簡述如下：
1. 可溶性膳食纖維
包含植物膠、果膠、植物黏質以及部分半纖維素（葡聚糖等物質）。
論其主要的生理機能，可溶性膳食纖維能夠形成凝膠並且吸附物質，為腸道有益菌發酵的營養源，也可提高飽足感，調節腸道環境同時延緩小腸內的葡萄糖和脂質吸收。
2. 不可溶性膳食纖維
包含纖維素、木質素以及大部分半纖維素，能夠吸收水分增加糞便體積，在大腸中發酵並調節腸道生理機能。
植物性飲食
以植物飲食為基礎想當重要，足夠的膳食纖維能幫助達到健康維持、調節生理機能。
研究顯示大約2%的中風案例發生在45歲之前，可見這並非上了年紀獨有的情形，該情況的危險因子從孩提時期就提早有意識地去做防範會更加理想。
近期有一項研究顯示，青春期低纖維攝取與大腦動脈硬化的成因有關，而動脈硬化正是中風的關鍵危險因子，該研究花了24年追蹤數百名學生的飲食狀況從國中時期一直到成年，
在這些青少年的日常飲食纖維量多寡顯示對動脈健康反映出顯著差異。
另外針對阿茲海默症病患的飲食指南，以熟食為主，並且參照地中海飲食（全文請參閱>>地中海飲食：來自南歐的美味指南）含豐富的蔬果豆類以及堅果，以及及少量的肉類乳製品，發現單攝取高比率的蔬果以及少量的飽和脂肪酸是關鍵。
植化素的力量
蔬食的好處可能是由於植物本身，同時有著數千種不同的植化素、也有著豐富的膳食纖維。
現代人因為生活型態忙碌、常常匆匆外食下而選擇購買蔬果汁以獲得其中的植化素。若能直接攝取蔬菜與水果本身，其中所含的營養素足量、其分子量較大也較不會有升糖指數過高的問題。
因此這裡提醒大家能盡可能以原形食物作為烹飪食材、並採用低溫低加工的烹調過程，喚醒身體自我修復能力並延緩老化。（想了解更多關於植化素的資訊請參閱>>彩虹飲食：植化素的繽紛世界）
果膠的奧秘
膳食纖維的可溶性纖維當中，關於「果膠」的研究也相當多元。
果膠存在於各種水果中，果膠多半存在果皮及果肉之間，無論是柑橘類水果與間隔果肉的果囊裡、檸檬皮、蘋果渣、香蕉、番茄、葡萄柚果肉、乾豆類、甜菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、捲心菜、洋蔥或梨子等都找得到果膠的蹤影。
農業技術發展下的水果口感多汁，對於水果認知除了「甜」以外，建議在總量控管與確保果皮清洗乾淨的前提下，積極認識果膠扮演的重要角色：
過猶不及
雖然膳食纖維對身體有許多正面影響，然而凡事過猶不及。
過於大量的攝取膳食纖維會妨礙營養素的消化吸收，尤其是礦物質類的鎂、鋅、銅、錳、鐵、硒等元素，因為膳食纖維會增加水分的再吸收。
若攝取大量膳食纖維，水分應攝取足夠，否則糞便可能會變乾變硬並且增加排便的困難度。
因此建議攝取膳食纖維可以循序漸進、平均分散在三餐中並搭配足夠水分為宜。
聰明攝取足夠膳食纖維
根據行政院衛生署建議，台灣19歲以上成年人每日要攝取25到35公克的膳食纖維; 18歲以下，建議以「年齡＋５」來計算出每天應該攝取的膳食纖維公克數。
舉例而言，4歲的幼兒每天應該攝取9公克，而16歲青少年則每天應攝取21公克。富含膳食纖維的食物包括：全榖雜糧類、蔬菜類、未加工的豆類、水果類、堅果種子類等。
該如何攝取才能讓一日總膳食纖維的攝取量達標呢？請參考下列飲食建議，依據您的年齡與體質需要經專業人士評估後搭配於日常飲食：
提醒您任何飲食法要實踐前皆需諮詢專業人員以評估個人身體與營養狀況。
若是有特殊理情況下的族群，如：進行低渣飲食、腎功能不全及肝硬化的朋友，需與您的醫師及營養師針對目前的身體狀況評估後另開立適合您的飲食方針。
科瑩敬祝您事事順心、平安健康。
