生命不可承受之肌：保健篇
2022/12/9│科瑩營養組 Antonia
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隨著歲月的軌跡，藉由持之以恆的肌力訓練及飲食管理，將是能積極應對肌少的不二法門。
在肌力訓練方面，因應個體差異找出正確且適合自己的肌力訓練方式，並依循專業的物理治療師、體適能教練提出個人化評估、指導適合的肌力訓練動作，能減少運動傷害並提升訓練成效。
飲食管理方面，建議透過諮詢專業營養師，針對各體年齡、性別、活動量、健康體位打造最適合且易遵循的飲食模式，落實在日常生活中。
要活就要動
保持一定的活動量對於老年族群的靈活度是相當重要的，肌力鍛煉已漸漸納入許多治療方針的重要建議。
許多醫學證據表明疾病發病率與死亡率之間和身體活動量存在反比關係。規律進行肌力鍛煉可以誘導神經激素釋放內啡肽和血清素，在延長壽命的同時可降低身體殘疾的風險，改善肌肉抽搐時間和抽搐力，並減少骨質疏鬆症，大幅降低猝死的風險。
針對肌少症運動的關鍵，除了量之外，國健署建議每週150分鐘，選擇負重運動才能有效的增加肌肉量。舉例來說，快走或游泳10分鐘對身體肌肉的養成，成效明顯優於慢走散步1小時。
研究發現每周從事中強度運動達150分鐘的人，比起完全不運動的對照組，大腦退化明顯減少了，因此鍛鍊不僅可以，減少代謝紊亂，同時可延緩認知功能下降，也改善心血管罹病風險。
在2020年澳洲研究發以及2021年統合性研究，發現要讓有氧運動不會掉肌肉，只要遵循以下條件，就可安心的進行有氧運動。
1. 低衝擊的有氧運動：飛輪、滑步機
2. 頻率：一周三天，每次30分鐘的有氧運動頻率
肌肉不用就會減少，每減少一公斤肌肉，一天的基礎代謝率將減少大約五十大卡。若繼續維持肌肉量減少前的飲食習慣，體重和體脂肪必然會增加，體重增加後，得用比過去更少的肌肉量支撐比過去更重的身體，這將導致在進行任何活動下，都比以往更加費力。因為衰退讓人感受太累，而不想動，越不動，肌力更加衰退，此時腳的肌力衰退將加速，需相當重視。
飲食管理的重要性
美國國家科學研究院(Institute of Medicine)建議，70歲以上的成人每日蛋白質需攝取超過0.8g/kg。
歐洲臨床營養和代謝學會(the European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, ESPEN)建議，病中的長者，蛋白質攝取量須達到1-1.5 g/kg/day。
近年來針對長者的飲食研究，發現提高蛋白質攝取量，不會惡化腎絲球過濾率(glomerular filtration rate)。在長者身上，每一餐蛋白質攝取的品質和量若是不平均，會讓身體無法有足夠的代謝趨力(anabolic drive) 去修復和生長。
預防肌少症，得從「飲食管理」及「肌力訓練」兩方面著手。因為肌肉的養成，除了要攝取足夠原料「蛋白質」外，更要靠肌力訓練，才能讓肌肉強壯。此外，長者的居住環境也應多加留意，盡量打造一個明亮且使用者友善的空間，尤其留心浴室等地應採用防滑措施。透過此篇文章，希望能讓您更了解如何保養自己，優雅迎接美好的樂齡生活。科瑩祝您順心圓滿、健康自在。
